CRISE D’ANGOISSE : QUE FAIRE ?

Palpitations cardiaques, tremblements, sensation d’être paralysé, vague de chaleur… Ces symptômes vous sont-ils familiers ? Vous êtes peut-être sujet à des crises d’angoisse (ou crises de paniques).

Mais comment calmer une crise d’angoisse ?

Je vais vous proposer quelques gestes et exercices qui vous permettront d’apaiser ces crises de panique. Tout d’abord, nous allons voir en détail comment elles se manifestent et pourquoi elles apparaissent.

Les symptômes d’une crise d’angoisse

Quand l’anxiété arrive, elle nous envahit par des sensations fortes et incontrôlables. Les crises d’angoisse sont caractérisées par leur brutalité et leur surprise. On ne s’y attend pas ! Elles peuvent durer quelques minutes et parfois, les plus fortes peuvent aller jusqu’à 30 min. Le corps se met alors en alerte sans en comprendre la raison, des sensations physiques apparaissent et une sensation de malaise envahit tout notre corps.

« J’ai cru que j’allais mourir d’une crise cardiaque »

Une crise d’angoisse est généralement caractérisée par au moins 4 des symptômes suivants :

• Palpitations
• Tremblements
• Vague de chaleur, sueur, transpiration
• Sensation d’étouffer, boule dans la gorge
• Douleur thoracique
• Peur de mourir
• Peur de perte le contrôle ou de devenir fou
• Vertige
• Nausée
• Fourmillements, picotements, engourdissement
• Frissons

Si vous avez au moins 4 de ces symptômes, il est fort probable que soyez sujet à une crise d’angoisse.

Crise d’angoisse : quelles raisons ?

Il peut y avoir de nombreuses raisons quant à l’apparition d’une crise d’angoisse. Cela peut être dû au stress, à des peurs conscientes ou inconscientes, à des traumatismes, à notre environnement familial, social, professionnel, etc. D’autre part, la consommation de substances psychotropes (comme l’alcool, le cannabis, la cocaïne, …) peuvent être à l’origine d’une crise de panique. Si vous êtes sujet à des crises de panique régulières, une consultation avec un psychologue semble nécessaire afin de déterminer avec vous l’origine de ces crises.

Comment gérer une crise d’angoisse ?

Je vais vous donner quelques gestes et exercices simples et efficaces qui vous permettront d’apaiser et de calmer une crise d’angoisse. Toutefois, si les crises sont fréquentes, je vous conseille vivement de consulter (médecin et/ou psychologue).

1) N’en ayez pas peur

Le premier conseil que je vous donne n’est pas le plus simple, je vous l’accorde. Toutefois, l’intensité de la crise d’angoisse dépend de votre peur d’en avoir une. La crise d’angoisse n’est pas une partie de plaisir, certes, mais plus vous en avez peur et plus elle sera forte. Apprenez, petit à petit, à en avoir moins peur. Laissez-la venir en l’apprivoisant, en observant quels sont les symptômes qui apparaissent, et vous verrez, la crise sera moins forte. Pourquoi ? Simplement parce que votre cerveau en aura moins peur. C’est comme monter sur scène ou parler en public, si vous en avez peur et si vous redoutez ce moment, la peur risque de vous envahir. Toutefois, si vous vous dites que oui vous avez peur mais que vous allez gérer, le stress sera moindre.

2) Apprenez à respirer profondément

Lorsque la crise d’angoisse apparaît, vous pouvez vous mettre dans un endroit où vous vous sentez en sécurité (votre chambre par exemple), si elle se produit en public vous pouvez vous écarter, aller aux toilettes, ou vous rendre dans un endroit plus calme. Fermez les yeux et placez vos mains sur votre ventre. A présent, inspirez en gonflant un maximum votre ventre. Concentrez-vous sur vos mains qui montent avec la force de votre ventre. Puis, expirez lentement en comptant jusqu’à 8 et en vidant au maximum vos poumons. Vous devez sentir vos mains redescendre avec la pression. Il est important que vous vous concentriez sur votre respiration tout au long de l’exercice. L’opération est à répéter jusqu’à ce que vous vous sentiez plus apaisé et que la crise d’angoisse s’est estompée.

3) Utiliser des huiles essentielles

Les bienfaits des huiles essentielles ne sont pas à négliger, leurs effets peuvent parfois vous surprendre ! Attention toutefois si vous souhaitez les utiliser, je vous conseille vivement de consulter un médecin pour vous accompagner car une mauvaise utilisation peut être dangereuse pour votre santé. (Pour en savoir plus sur l’utilisation des huiles essentielles, vous pouvez consulter « Le grand guide de l’aromathérapie » de Aude Maillard, le mélange d’huiles essentielles de camomille romaine (4ml), de petitgrain bigaradier (4ml) et de néroli (1 à 2ml) est recommandé pour les crises d’angoisse)

4) Visualisez un moment agréable de votre vie

Une autre technique peut vous aider lors d’une crise de panique, la visualisation d’un moment ou souvenir agréable et paisible. Respirez lentement et profondément tout en utilisant la visualisation, cela vous permettra de vous décentrer de la crise et de contrôler vos émotions et votre stress.

5) Ne culpabilisez pas

L’apparition d’une crise de panique n’est pas votre faute. Même si vous vous concentrez pour l’éviter, elle apparaîtra, c’est inconscient. La culpabilité ajoute un stress supplémentaire qui augmentera votre crise, alors déculpabilisez-vous au maximum !

6) Pratiquez la méditation

La méditation peut être un très bon moyen de gérer son stress et apprendre à mieux appréhendez les crises. (Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le livre « Pas besoin d’être tibétain pour méditer » de Christophe André).

7) Octroyez-vous des moments de détente

Vous êtes surbooké ? Toujours en mouvement et peu de temps pour vous ? Les crises d’angoisse peuvent être un moyen pour votre corps de vous dire stop et qu’il est temps de prendre du temps pour vous. Prenez quelques heures pour pratiquer une activité, un loisir, qui vous fait du bien, pour libérer cette tension qui s’accumule à l’intérieur de vous. Il ne faut pas se négligez !

8) Utilisez des coloriages antistress

Depuis quelques années, cette pratique est régulièrement utilisée et a montré ses bienfaits. Le coloriage antistress permet de vous recentrer sur vous, de vous poser mais est également source de créativité et de bien-être. (Si vous avez des enfants, cela peut aussi être une activité à partager avec eux)

9) Consulter un sophrologue

La sophrologie est une très bonne alternative aux médicaments pour lutter contre l’angoisse. C’est une pratique douce qui vous guidera et vous relaxera en se centrant sur votre corps. Toutefois, je conseille de coupler cette pratique avec un suivi psychologique qui vous permettra d’avoir une prise en charge corporelle et psychique, et donc de limiter au maximum les crises tout en comprenant l’origine.

10) Pratiquez le yoga

Le yoga est une activité qui permet de modifier son rythme respiratoire, de recentrer sa concentration et de réduire son stress. C’est l’une des très bonne méthode de relaxation.   J’espère que ces gestes et exercices vous permettront de mieux gérer vos crises d’angoisse. Ne vous mettez pas de pression à vouloir à tout prix « guérir », cela aurait un effet plus néfaste que bénéfique. Prenez votre temps, apprenez à vous découvrir, à comprendre quelles méthodes vous correspondent le mieux, et soyez indulgent avec vous-même. Je rappelle qu’il n’y a pas de méthode miracle, que ce sont seulement quelques techniques qui peuvent être aidantes, qu’il en existe d’autres, et qu’un accompagnement psychologique reste nécessaire pour vous guider face à ces crises, à mieux les comprendre et à les gérer. N’hésitez pas à laisser un commentaire pour me dire si cela vous a été utile ou bien à me contacter directement ici.